Trauma może wywrócić dotychczasowe życie do góry nogami, naruszając poczucie bezpieczeństwa, przewidywalności i kontroli. Jednak – jak pokazuje dr Edith Shiro w swojej książce „Zaskakujący dar traumy. Droga do rozwoju potraumatycznego” [1] – część reakcji, które po traumatycznym doświadczeniu odbieramy jako uciążliwe „objawy”, można rozumieć jako ślad działania mechanizmów, które pierwotnie miały pomóc nam przetrwać.
W chwili zagrożenia mózg i układ nerwowy uruchamiają automatyczne reakcje obronne, pozostające w dużej mierze poza naszą świadomą kontrolą. Ich zadaniem jest zwiększenie szans na poradzenie sobie z niebezpieczeństwem [2, 5].
Problem pojawia się wtedy, gdy zagrożenie już minęło, ale organizm nadal reaguje tak, jakby wciąż trwało. Ciało może pozostawać w stanie nadmiernej czujności, napięcia lub przeciwnie – odcięcia i bezsilności. Neutralne sytuacje bywają wtedy interpretowane przez układ nerwowy jak zapowiedź kolejnego niebezpieczeństwa.
Jak trauma wpływa na układ nerwowy?
W opisach reakcji na traumę często spotykamy model 4F: Fight, Flight, Freeze, Fawn, czyli:
- walka,
- ucieczka,
- zamrożenie,
- przymilanie się, uległość lub zadowalanie innych.
Pierwsze trzy reakcje mają mocne podstawy w badaniach nad ludzkimi i zwierzęcymi reakcjami obronnymi. „Fawn” jest natomiast przede wszystkim pojęciem używanym klinicznie do opisania strategii podporządkowania się i uspokajania osoby stanowiącej zagrożenie.
Nie są to również sztywne „typy osobowości”. Jedna osoba może w różnych sytuacjach reagować inaczej, a reakcje mogą się ze sobą przeplatać.
Rozpoznanie własnych schematów bywa jednak ważnym krokiem na drodze do odzyskania wpływu na ciało, emocje i relacje.
- Walka (Fight) – ochrona przez atak, dominację i kontrolę
Co dzieje się w organizmie?
Kiedy mózg rozpoznaje zagrożenie, aktywowane zostają układy odpowiedzialne za mobilizację organizmu. Wzrasta aktywność współczulnej części autonomicznego układu nerwowego, a do krwi uwalniane są między innymi adrenalina i noradrenalina.
Serce zaczyna bić szybciej, rośnie napięcie mięśni, oddech może stać się płytszy, a uwaga koncentruje się przede wszystkim na potencjalnym zagrożeniu.
W silnym stresie zdolność spokojnego analizowania sytuacji i hamowania impulsów może się zmniejszać. Organizm przygotowuje się przede wszystkim do działania.
Jak reakcja walki może wyglądać w codziennym życiu?
Więź i relacje:
Osoba może reagować na bliskość lub konflikt silną potrzebą kontroli. Trudniej jej przyjąć krytykę, odsłonić bezradność czy powiedzieć: „Nie wiem”, „boję się”, „potrzebuję Cię”.
Zamiast tego może pojawiać się złość, dominowanie rozmowy, potrzeba posiadania ostatniego słowa albo szybkie przechodzenie do obrony.
Emocje i ciało:
Częste może być napięcie karku, barków czy szczęk. Lęk, wstyd lub bezradność szybko zamieniają się w złość, ponieważ gniew daje poczucie siły i działania.
Wzorce zachowań:
Mogą pojawiać się skłonność do krytykowania, oceniania, kontrolowania oraz perfekcjonizm.
Wewnętrzne przekonanie brzmi wtedy:
„Jeśli nie dopilnuję wszystkiego sama/sam, coś złego się wydarzy”.
Nawet odpoczynek może budzić niepokój, ponieważ oznacza chwilowe porzucenie kontroli.
Przykład z życia codziennego
Marta wraca do domu po wyczerpującym dniu w pracy. Widzi w zlewie niezmyty kubek pozostawiony przez partnera.
Zamiast zwykłej prośby w ułamku sekundy zalewa ją ogromna fala emocji. Podnosi głos, zarzuca partnerowi brak szacunku i egoizm.
Dla kogoś z zewnątrz reakcja wydaje się niewspółmierna do sytuacji. W organizmie Marty drobna niedogodność uruchomiła jednak znacznie starsze doświadczenie – poczucie, że jej potrzeby znowu nie mają znaczenia.
Kubek nie jest prawdziwym zagrożeniem. Jej układ nerwowy reaguje jednak tak, jakby musiała walczyć o swoje granice i bezpieczeństwo.
- Ucieczka (Flight) – ochrona przez nieustanny ruch, pracę i dystans
Co dzieje się w organizmie?
Reakcja ucieczki również wiąże się z silną mobilizacją organizmu.
Układ nerwowy przygotowuje ciało do oddalenia się od zagrożenia. W codziennym życiu nie musi to jednak oznaczać fizycznej ucieczki.
Możemy „uciekać” także w pracę, aktywność, telefon, zadania, sport czy ciągłe planowanie.
Jak reakcja ucieczki może wyglądać w codziennym życiu?
Więź i relacje:
Kiedy pojawia się napięcie, konflikt albo większa bliskość, pierwszą reakcją może być potrzeba wycofania.
Czasami przyjmuje to formę urwania kontaktu, nieodpisywania, unikania trudnej rozmowy albo zakończenia relacji, zanim druga osoba zdąży nas zranić.
Emocje i ciało:
Może pojawiać się przewlekły niepokój, przyspieszone bicie serca, napięcie i trudność w zatrzymaniu.
Cisza bywa trudna, ponieważ dopiero wtedy można usłyszeć własne emocje i sygnały płynące z ciała.
Wzorce zachowań:
Ucieczką może być:
- pracoholizm,
- przeładowany kalendarz,
- kompulsywne ćwiczenia,
- ciągłe planowanie,
- nadmierne korzystanie z telefonu,
- zakupy,
- gry,
- używanie substancji psychoaktywnych.
Nie oznacza to oczywiście, że każda intensywna aktywność jest reakcją traumatyczną. Znaczenie ma przede wszystkim funkcja, jaką pełni: czy wybieram aktywność, czy potrzebuję jej, żeby nie czuć?
Przykład z życia codziennego
Tomasz otrzymuje od szefa krytyczny komentarz dotyczący raportu.
Zamiast spokojnie przeanalizować uwagę, natychmiast zaczyna pracować jeszcze intensywniej. Siedzi przy komputerze do 3:00 w nocy, pomija posiłki, a w weekend podejmuje kolejne zadania.
Kiedy żona prosi, żeby usiadł z nią przy kawie, Tomasz po kilku minutach sięga po telefon.
Zatrzymanie się jest dla niego trudniejsze niż praca. W ciszy pojawia się bowiem znajome z dzieciństwa przekonanie:
„Nie jestem wystarczająco dobry”.
Dlatego jego sposobem radzenia sobie staje się ciągły „bieg”.
- Zamrożenie (Freeze) – ochrona przez odcięcie i bezruch
Co dzieje się w organizmie?
Zamrożenie jest jedną z automatycznych reakcji obronnych organizmu.
Współczesne badania pokazują, że reakcje bezruchu mogą przyjmować różne formy – od chwilowego zatrzymania i intensywnego obserwowania zagrożenia aż po znacznie silniejsze reakcje odcięcia lub bezsilności, gdy człowiek czuje, że ani walka, ani ucieczka nie są możliwe.
Może pojawić się poczucie „zastygnięcia”, trudność w działaniu, odrętwienie lub dysocjacja.
Jak reakcja zamrożenia może wyglądać w codziennym życiu?
Więź i relacje:
Osoba może sprawiać wrażenie nieobecnej, wycofanej lub chłodnej.
Fizycznie jest obok bliskich, ale emocjonalnie trudno jej pozostać w kontakcie.
Emocje i ciało:
Może pojawić się ciężkość ciała, spadek energii, odrętwienie i poczucie oddalenia od własnych emocji.
Czasami trudno wtedy odczuwać nie tylko smutek czy złość, lecz również radość i przyjemność.
Wzorce zachowań:
Może występować:
- „mgła mózgowa”,
- odkładanie decyzji,
- trudność z rozpoczęciem zadania,
- poczucie bezsilności,
- derealizacja – wrażenie, że świat jest nierzeczywisty,
- depersonalizacja – poczucie oddalenia od własnego ciała lub siebie.
Przykład z życia codziennego
Anna musi złożyć ważny wniosek urzędowy, od którego zależy jej sytuacja mieszkaniowa.
Im bliżej terminu, tym bardziej czuje, że opuszczają ją siły.
Siada przed komputerem, ale po chwili jej wzrok zaczyna błądzić, a w głowie pojawia się gęsta mgła. Mijają kolejne godziny, a Anna wciąż nie potrafi rozpocząć zadania.
Bliscy mówią:
„Po prostu się za to zabierz”.
Dla niej nie jest to jednak kwestia zwykłego braku motywacji. Silny lęk uruchomił reakcję bezruchu i odcięcia, która kiedyś mogła pomagać jej przetrwać sytuacje, z których nie było wyjścia.
- Fawn – ochrona przez uległość i zadowalanie innych
Termin „fawn” opisuje strategię, w której bezpieczeństwo próbujemy uzyskać poprzez uspokajanie innych, podporządkowanie się i rezygnowanie z własnych potrzeb.
W przeciwieństwie do reakcji walki, ucieczki i zamrożenia nie jest to tak jednoznacznie zdefiniowana odrębna reakcja neurobiologiczna. Jest jednak użytecznym pojęciem klinicznym opisującym zachowania obserwowane u części osób po długotrwałych doświadczeniach zagrożenia relacyjnego.
Jak reakcja „fawn” może wyglądać w codziennym życiu?
Więź i relacje:
Osoba staje się ekspertem od odczytywania nastrojów innych ludzi.
Szybko zauważa zmianę tonu głosu, wyraz twarzy czy napięcie w pomieszczeniu.
Jej bezpieczeństwo zależy od tego, czy inni są zadowoleni.
Może więc przyjmować rolę opiekuna, powiernika, mediatora czy „ratownika”, stopniowo tracąc kontakt z własnymi potrzebami.
Emocje i ciało:
Przy próbie powiedzenia „nie” może pojawiać się napięcie brzucha, ścisk w gardle, lęk, wstyd lub poczucie winy.
Złość skierowana na osobę przekraczającą granice bywa tłumiona i zamieniana w krytykę samego siebie.
Wzorce zachowań:
- trudność w mówieniu „nie”,
- przepraszanie nawet wtedy, gdy nie ma za co,
- zgadzanie się na przekraczanie własnych granic,
- nadmierne branie odpowiedzialności za emocje innych,
- lęk przed konfliktem,
- poczucie winy przy próbie zadbania o siebie.
Przykład z życia codziennego
Piotr zostaje poproszony przez kolegę z pracy o kolejny dodatkowy dyżur w weekend.
Jest bardzo zmęczony i obiecał dzieciom wspólnie spędzony dzień.
Kiedy słyszy prośbę, jego ciało natychmiast się napina, a w żołądku pojawia się ścisk.
Mimo to uśmiecha się i mówi:
„Nie ma sprawy, chętnie pomogę”.
Po powrocie do domu jest zły na siebie.
Myśl o tym, że ktoś mógłby uznać go za egoistę albo się na niego obrazić, okazuje się jednak silniejsza niż jego własna potrzeba odpoczynku.
Czym jest wzrost potraumatyczny?
Zrozumienie mechanizmów obronnych jest dopiero początkiem drogi.
Dr Edith Shiro odwołuje się w swojej pracy do koncepcji rozwijanej przez psychologów Richarda Tedeschiego i Lawrence’a Calhouna [6].
Wzrost potraumatyczny (Post-Traumatic Growth, PTG) oznacza pozytywne zmiany psychologiczne, które u części osób mogą pojawić się w wyniku zmagania się z poważnym kryzysem lub doświadczeniem traumatycznym.
Bardzo ważne jest jednak jedno rozróżnienie:
wzrost nie następuje dzięki traumie.
Trauma sama w sobie może być bolesna i destrukcyjna.
Wzrost może pojawić się w procesie mierzenia się z jej konsekwencjami, odbudowywania życia, tworzenia nowego znaczenia i odkrywania własnych zasobów.
Dlatego wzrost potraumatyczny nie jest współczesną wersją powiedzenia:
„Co nas nie zabije, to nas wzmocni”.
Nie każdy po traumie doświadcza wzrostu. Nie ma również obowiązku odnajdywania w cierpieniu „daru”, sensu czy lekcji.
U części osób jednak proces zdrowienia rzeczywiście prowadzi do zmian, których wcześniej nie potrafiły sobie wyobrazić.
Badania nad wzrostem potraumatycznym wskazują pięć głównych obszarów takich zmian.
5 obszarów wzrostu potraumatycznego
- Nowe docenianie życia i zmiana priorytetów
Po doświadczeniu poważnego kryzysu część osób zaczyna inaczej patrzeć na codzienność.
Rzeczy, które wcześniej wydawały się najważniejsze – status, perfekcja, osiągnięcia czy aprobata innych – mogą stracić część swojej mocy.
Większego znaczenia nabierają zwykłe chwile: spokojna kawa, rozmowa z bliską osobą, spacer, słońce na twarzy.
Życie przestaje być wyłącznie zadaniem do wykonania.
Samo zaczyna mieć wartość.
- Głębsze i bardziej autentyczne relacje
Doświadczenie własnej kruchości może zwiększać zdolność dostrzegania cierpienia innych ludzi.
Niektóre osoby zaczynają budować relacje bardziej świadomie, rezygnują z tych opartych wyłącznie na obowiązku lub potrzebie aprobaty i szukają więzi, w których możliwe są bliskość, szczerość i wzajemność.
Jednocześnie mogą uczyć się stawiania granic.
Bliskość nie musi już oznaczać rezygnacji z siebie.
- Odkrycie wewnętrznej siły i sprawczości
Przejście przez bardzo trudne doświadczenie może prowadzić do nowego przekonania:
„Skoro przeszłam/przeszedłem przez to, być może potrafię poradzić sobie również z innymi trudnościami”.
Nie oznacza to poczucia niezniszczalności.
Przeciwnie – człowiek może znacznie wyraźniej widzieć własną wrażliwość, ale równocześnie lepiej znać swoje zasoby.
- Otwarcie na nowe możliwości
Trauma może naruszyć wcześniejsze przekonania o sobie, innych ludziach i świecie.
Choć jest to bardzo bolesne, proces odbudowy życia może czasem prowadzić do pytań:
„Czego naprawdę chcę?”
„Jak chcę żyć?”
„Co jest dla mnie ważne?”
Niektórzy zmieniają pracę, kończą niszczące relacje, wracają do dawnych zainteresowań albo rozpoczynają zupełnie nowy etap życia.
Nie dlatego, że trauma „była potrzebna”, ale dlatego, że proces zdrowienia pozwolił im zobaczyć możliwości, których wcześniej nie dostrzegali.
- Rozwój duchowy i zmiana filozofii życia
Doświadczenie traumy często prowadzi do pytań egzystencjalnych:
Dlaczego to się wydarzyło?
Co nadaje mojemu życiu sens?
Co jest naprawdę ważne?
U części osób odpowiedzi wiążą się z religią lub duchowością. U innych z kontaktem z naturą, relacjami, działalnością na rzecz innych albo głębszym poczuciem przynależności do świata.
Czy po traumie można odzyskać poczucie bezpieczeństwa?
Jedną z najważniejszych informacji, jakie daje współczesna wiedza o traumie, jest świadomość, że automatyczne reakcje obronne nie są wadą charakteru.
Kiedyś miały pomagać organizmowi radzić sobie z zagrożeniem.
Problem zaczyna się wtedy, gdy działają nadal, mimo że niebezpieczeństwo już minęło.
Ludzki mózg zachowuje zdolność do zmian przez całe życie. Neuroplastyczność oznacza, że powtarzane doświadczenia mogą stopniowo wpływać na sposób reagowania układu nerwowego.
Sama wiedza o traumie nie zawsze jednak wystarcza.
Często potrzebne jest również doświadczenie relacji, w której można stopniowo przekonać się, że bliskość może być bezpieczna, emocje nie muszą prowadzić do katastrofy, granice mogą być respektowane, a chwilowe napięcie może minąć.
Taka relacja może powstawać również w psychoterapii.
Nie chodzi o „wymazanie” przeszłości.
Chodzi o to, aby przeszłość coraz rzadziej decydowała o tym, jak organizm reaguje na teraźniejszość.
Od przetrwania do bardziej autentycznego życia
Jeżeli rozpoznajesz u siebie reakcję walki, ucieczki, zamrożenia albo silną potrzebę zadowalania innych, nie oznacza to, że jesteś na nią skazana lub skazany.
W psychoterapii i psychotraumatologii można stopniowo uczyć się rozpoznawania własnych reakcji, odzyskiwania kontaktu z ciałem, regulowania napięcia i budowania bezpieczniejszych relacji.
Wzrost potraumatyczny nie oznacza, że mamy być wdzięczni za to, co nas spotkało.
Oznacza, że to, co się wydarzyło, nie musi mieć ostatniego słowa.
Droga może prowadzić od automatycznego przetrwania do coraz większej swobody wyboru, kontaktu ze sobą i życia bardziej zgodnego z własnymi potrzebami.
Anna Podlewska
Psychoterapeutka Gestalt, Psychotraumatolog
Bibliografia
- Shiro, E. (2024). Zaskakujący dar traumy. Droga do rozwoju potraumatycznego. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
- van der Kolk, B. (2018). Strach ucieleśniony. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
- Porges, S. W. (2020). Teoria poliwagalna. Przewodnik. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Walker, P. (2013). Complex PTSD: From Surviving to Thriving. Azure Coyote Publishing.
- Rothschild, B. (2014). Ciało pamięta. Psychofizjologia traumy i terapia osób po urazie psychicznym. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Tedeschi, R. G., Calhoun, L. G. (1996). The Posttraumatic Growth Inventory: Measuring the Positive Legacy of Trauma. Journal of Traumatic Stress, 9(3), 455–471.
